Неделя подсчета калорий проводится с 08 по 14 апреля.
Переедание, избыточное потребление продуктов питания-одна из важнейших проблема современного человека.
Подсчет калорий – одно из самых эффективных и безопасных для организма способов сбросить лишний вес. Подсчет калорий дает объективную картину вашего рациона. Основным принципом рационального питания при ожирении является снижение калорийности суточного рациона до 1800 ккал в сутки для мужчин и 1500 кал для женщин. Суточная норма калорий-22 ккал на 1 кг.
Первым и наиболее простым шагом в снижении калорийности питания может быть уменьшение обычных для конкретного человека порций потребляемых блюд. Ведь каждый человек знает какую порцию того или иного продукта он ест. Важно знать, что нельзя начинать свой путь к идеальному весу с резкого ограничения калорийности пищи и полного исключения любимых продуктов. В настоящее время установлено, что однообразный и невкусный рацион оказывает отрицательное воздействие на психику человека. При этом может быть раздражительность, беспокойство, плохой сон. Запомните! Чем выше степень ожирения, тем дольше продолжается период адаптации, т.е. ограничения калорийности и объема рациона должны быть постепенными. При таком плавном переходе организм не испытывает серьезного стресса и постепенно привыкает к гипокалорийному питанию. Голодание, резкое снижение калорийности и жесткие диеты усугубляют и так нарушенный обмен веществ. Снижение веса должно быть медленным: на 400-500г в неделю. Это идеальный темп потери «лишних» килограммов. Более быстрое похудание делает чрезвычайно трудным сохранение достигнутых результатов. Важно не забывать, что питание, направленное на похудение, должно обязательно сочетаться с увеличением физической активности. Достоверно доказано, что физическая нагрузка длительностью 30-40 минут, независимо от вида и характера упражнений в сочетании с правильным питанием ускоряет обмен веществ, активизирует процессы жиросжигания.
Так что же такое правильное питание?
Человеческий организм – это самый точный механизм во Вселенной. И чтобы этот механизм работал как часы, нужно задать ему верный режим. То есть, питание в одно и тоже время, каждый день одинаковое количество приемов пищи с учетом биологических ритмов: завтрак лучше всего усваивается, если он съеден в течение часа после пробуждения. А ужин не позднее, чем за 3 часа до сна. Количество приемов пищи 5-6 раз в течение дня, небольшими порциями. При этом режиме организм осуществляет подготовку к каждому приему пищи. Усваивание и переваривание пищи происходит полноценнее и быстрее. Соответственно ускоряется процесс похудания. Все блюда желательно готовить в домашних условиях. Способы приготовления блюд: варка, тушение, запекание. Жареные продукты необходимо исключить или максимально ограничить. Также необходимо исключить из рациона сладкое и мучное. Хлеб ограничивается до 100 г в сутки, сахар до 50 г. Запрещается замена сахара подсластителями. Для того, чтобы создать чувство насыщения, в рационе увеличивается содержание продуктов с повышенным количеством пищевых волокон: сырых овощей, фруктов, зелени. Количество свежих овощей и фруктов должно составлять 400 г в сутки. Имея низкую калорийность, они создают требуемый объем и увеличивают чувство сытости. Содержание белка должно быть в пределах нормы. В качестве продуктов источников растительного белка оптимальны гречка, капуста, редис. Животные белки (до 150г/сутки) – это нежирные сорта мяса и рыбы. Свинина и мясопродукты ограничены. Суточное употребление жиров не более 40 г в сутки, из которых 20г должны быть растительные. Необходимо употреблять достаточное количество жидкости от 1 л до 2 л, в зависимости от состояния и наличия заболеваний. Уточнить необходимое количество жидкости поможет консультация с врачом или обследование в Центрах здоровья.
Снижение веса – это достаточно длительный процесс, поэтому в целом питание должно быть полноценным, а рацион достаточно объемным в основном за счёт низкокалорийных продуктов. При этом четко регламентированы списки разрешенных и запрещенных продуктов.
Разрешенные продукты:
-гречневая, ячневая, перловая, овсяная каши;
-нежирное мясо и рыба;
-творог и молочные продукты;
-сливочное масло10-15г в день;
-подсолнечное, оливковое, льняное масло 15 -20мл в день;
-овощи, обогащенные клетчаткой: огурцы, кабачки, капуста, помидоры, редис, зеленый горошек, тыква, свекла, морковь;
-свежие фрукты: яблоки, груши, грейпфруты, не очень сладкие свежие ягоды;
-супы: овощные, рыбные, мясные; свекольники, щи, борщи;
-хлеб: ржаной, пшеничный, цельнозерновой, грубого помола 100 г в сутки;
-картофель, макароны из твердых сортов пшеницы до 200г в сутки;
-напитки: чёрный, травяной, зелёный чай; отвар шиповника, цикорий, кофе с молоком.
Запрещенные продукты:
-алкогольные напитки
-выпечка из дрожжевого, слоёного, песочного теста;
-сладкие кондитерские изделия, мороженое, конфеты, шоколад;
-пакетированный сок, лимонад, сладкие газированные напитки, квас, кисель;
-виноград, изюм, финики, инжир;
-жирное мясо;
-консервы;
-фастфуд;
-острые и жирные соусы, майонез, горчица, хрен;
-манка, белый рис;
-хлеб белый из муки высшего сорта, булочки.
Если вы страдаете от избыточного веса, эти два списка надолго станут вашими путеводителями в организации правильного питания.
Питайтесь правильно и будьте здоровы!
ГБУЗ Республики Мордовия «Поликлиника №2»
Центр здоровья.
